SARAPAN : PESAN GIZI SEIMBANG YANG SERING TERLEWATKAN

Konsep menu 4 Sehat 5 Sempurna yang sejak lama dijadikan pedoman untuk hidup sehat oleh masyarakat Indonesia telah digantikan dan disempurnakan dengan Pedoman Gizi Seimbang (PGS). Hal tersebut dikarenakan slogan 4 Sehat 5 Sempurna dianggap sudah tidak sesuai dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan permasalahan gizi saat ini.¹

Perbedaan utama kedua pedoman gizi tersebut terletak pada penekanan pesan yang disampaikan, di mana pada konsep 4 Sehat 5 Sempurna merekomendasikan konsumsi nasi, lauk-pauk, sayur, dan buah serta susu sebagai penyempurnanya. Sementara berdasarkan  Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 41 Tahun 2014, PGS memiliki konsep berbeda yang didefinisikan sebagai susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal.²

Pada PGS juga terdapat 10 pesan umum gizi seimbang agar masyarakat dapat hidup sehat dan terhindar dari masalah gizi, diantaranya adalah membiasakan sarapan pagi.

Pentingnya Sarapan Pagi

                Sarapan didefinisikan sebagai kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif. Sarapan yang baik terdiri dari pangan karbohidrat, pangan lauk-pauk, sayuran atau buah-buahan dan minuman.¹

Sarapan bagi anak adalah hal penting karena aktivitas sekolah membutuhkan energi yang cukup besar.³ Berbagai penelitian telah membuktikan manfaat sarapan terutama bagi anak-anak, di antaranya yaitu berkurangnya risiko mengalami berat badan berlebih/obesitas pada anak sekolah dan remaja yang terbiasa sarapan pagi⁴, sementara mereka yang melewatkan waktu sarapan lebih rentan mengalaminya⁵. Selain itu anak-anak yang sering sarapan, keterampilan motoriknya lebih baik dan memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) yang lebih rendah dibanding mereka yang tidak sarapan⁶. Penelitian-penelitian lain menunjukkan bahwa sarapan memainkan peran positif dalam mempertahankan fungsi kognitif di pagi hari pada anak-anak dan remaja.^7,8

Pada penelitian yang dilakukan di Indonesia mengungkapkan bahwa lebih dari separuh subjek anak Indonesia masih belum mengonsumsi sarapan sesuai dengan anjuran gizi seimbang  yaitu sebesar 69.6%³. Penelitian lain menunjukkan bahwa prevalensi anak usia 2-12,9 tahun dengan kuantitas sarapan cukup (≥ 25% kebutuhan sehari) adalah 31,6% dan yang mempunyai kualitas sarapan yang baik (sarapan terdiri sumber energi, protein dan/atau vitamin/mineral) hanya sebesar 21,6%.⁹

Berdasarkan fakta-fakta tersebut di atas, maka sudah saatnya para orang tua mengupayakan agar anak-anak mereka terbiasa sarapan dengan memperhatikan anjuran gizi seimbang, tidak hanya sekedar makan/minum di pagi hari.

Rekomendasi Bahan Makanan untuk Sarapan Pagi

Sama seperti waktu makan utama lainnya, bahan makanan yang dipilih untuk menyusun menu sarapan pagi harus sesuai dengan kaidah Gizi Seimbang. Secara khusus, pada anak-anak usia 2-5 tahun yang mulai memasuki sekolah formal Pendidikan Anak Usia Dini (PAUD), orang tua harus menyadari bahwa kebutuhan energi dan zat gizi pada usia tersebut meningkat karena masih berada pada masa pertumbuhan cepat dan aktivitasnya semakin meningkat. Pada usia tersebut anak sudah dapat menentukan pilihan makanan yang disukai maupun tidak sehingga para orang tua harus memberikan perhatian khusus pada jumlah dan variasi makanan yang diperuntukkan bagi anak.²

                Rekomendasi bahan makanan untuk sarapan pagi untuk anak-anak adalah :

• Makanan pokok yang merupakan sumber karbohidrat kompleks, dapat berupa nasi, kentang, jagung, bihun, ubi, singkong dll
• Lauk-pauk baik hewani maupun nabati yang merupakan sumber protein dan lemak dapat berupa telur, daging ayam, daging sapi, ikan, tempe, tahu, dll
•  Sayur dan buah-buah yang merupakan sumber vitamin, mineral serta serat dapat berupa sawi, bayam, kangkung, wortel, pisang, jeruk, apel dll.

 

Tidak hanya untuk sarapan, pada setiap kali makan, proporsi setiap bahan makanan menyesuaikan dengan kaidah isi piringku untuk anak usia 2-5 tahun yaitu sesuai gambar berikut :

 

Isi Piringku Berdasarkan Usia (sumber gkia.org)

Yang perlu orang tua ingat yaitu bahwa pada usia balita, pertumbuhan anak membutuhkan pangan sumber protein dan sumber lemak kaya Omega 3, DHA, EPA yang banyak terkandung dalam ikan. Oleh karena itu anak-anak dianjurkan untuk sering mengonsumsi ikan dan telur karena mempunyai kualitas protein yang baik. ² Sumber protein dan lemak selain lauk-pauk adalah susu. Apabila orang tua memberikan susu kepada anak, maka tidak perlu menambahkan gula karena akan membuat selera anak terpaku pada kadar kemanisan yang tinggi. ² Selain itu susu yang dipilih hendaknya bukan jenis kental manis yang memiliki kadar gula sangat tinggi serta minim kandungan gizi lain. Pola makan yang terbiasa manis akan membahayakan Kesehatan anak-anak di masa yang akan datang.²

 

Tips Agar Anak Mau Sarapan Pagi

Mengutip dari Buku Gizi Anak Sekolah¹⁰ dan Penny Hunking¹¹, ada beberapa tips agar anak bersemangat untuk sarapan pagi, diantaranya :

•  Orang tua hendaknya menyediakan bahan makanan untuk persiapan sarapan yang dapat disimpan dalam lemari dan tidak digunakan untuk mengolah makanan yang bukan sarapan
• Orang tua mengatur waktu untuk menyediakan sarapan anak di pagi hari, sehingga tidak ada lagi alasan untuk tidak sempat menyediakan sarapan.
•  Menanyakan kepada anak sarapan yang mereka sukai.
•  Mengajarkan anak untuk menyiapkan sarapan mereka sendiri terutama sarapan yang sederhana.
•  Menjadi teladan bagi anak. Apabila orang tua menginginkan anaknya sarapan, maka orang tua juga harus duduk bersama untuk sarapan.
•  Mengatur alarm 10 menit lebih awal untuk memberikan waktu ekstra untuk sarapan.
• Jika anak tidak nafsu makan di pagi hari maka dapat dimulai dengan memberikan makanan dalam porsi kecil seperti sepotong buah segar atau setangkup roti isi. Selain itu orang tua dapat memberikan segelas susu/jus buah atau membawakan bekal sarapan ke sekolah.

 

Referensi :

1.        https://www.kemkes.go.id/article/view/16051300001/inilah-perbedaan-4-sehat-5-sempurna-dengan-gizi-seimbang-.html
2.     Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 41 Tahun 2014 tentang Gizi Seimbang
3.      Perdana, F., & Hardinsyah, H. (2013). Analisis jenis, jumlah, dan mutu gizi konsumsi sarapan anak Indonesia. Jurnal gizi dan Pangan, 8(1), 39-46.
4.      Szajewska, H., & Ruszczyński, M. (2010). Systematic Review Demonstrating that Breakfast Consumption Influences Body Weight Outcomes in Children and Adolescents in Europe. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(2), 113–119. doi:10.1080/10408390903467514
5.     Koca, T., Akcam, M., Serdaroglu, F., & Dereci, S. (2017). Breakfast habits, dairy product consumption, physical activity, and their associations with body mass index in children aged 6–18. European Journal of Pediatrics, 176(9), 1251–1257. doi:10.1007/s00431-017-2976-y 10.1007/s00431-017
6.     Baldinger, N., Krebs, A., Müller, R., & Aeberli, I. (2012). Swiss Children Consuming Breakfast Regularly Have Better Motor Functional Skills and Are Less Overweight Than Breakfast Skippers. Journal of the American College of Nutrition, 31(2), 87–93. doi:10.1080/07315724.2012.1072001
7.        Adolphus, K., Lawton, C. L., & Dye, L. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in Human Neuroscience, 7. doi:10.3389/fnhum.2013.00425
8.      Wesnes, K. A., Pincock, C., & Scholey, A. (2012). Breakfast is associated with enhanced cognitive function in schoolchildren. An internet based study. Appetite, 59(3), 646–649. doi:10.1016/j.appet.2012.08.008
9.      Harahap, H., Widodo, Y., Sandjaja, S., Khouw, I., & Deurenberg, P. (2019). Quantity and quality of breakfast of children aged 2.0 to 12.9 years in Indonesia. GIZI INDONESIA, 42(1), 31-42.
10.   Nirmala, D. (2012). Gizi anak sekolah. Jakarta: Kompas.
11.   Hunking, P. (2014). Importance of breakfast for children.